Białko: ile naprawdę potrzebujesz? Kończę z mitami, które krążą po polskich siłowniach
Wchodzisz do szatni na siłowni i widzisz to od razu: szejkery z białkiem uderzające o siebie jak kieliszki z szampanem. Branża fitness wmówiła nam, że bez tony prochu nie zbudujesz nawet grama mięśnia. Z drugiej strony masz ciocię, która ostrzega, że od białka w proszku odpadną Ci nerki. Gdzie leży prawda? Jako trener personalny postanowiłem rozprawić się z najczęstszymi mitami.
Mit 1: Im więcej białka, tym większe mięśnie
To chyba najczęstszy błąd początkujących. Organizm ludzki to nie jest worek bez dna, do którego wrzucisz 300g białka, a on zamieni to w czysty biceps. Synteza białek mięśniowych (MPS) ma swój limit w danym posiłku.
Jeśli zjesz na raz 80g białka, Twój organizm wcale nie zbuduje z tego dwa razy więcej mięśni niż z 40g. Nadmiar aminokwasów zostanie utleniony w celach energetycznych lub... po prostu wydalony. W skrajnych przypadkach (przy dużej nadwyżce kalorycznej) odłoży się jako tkanka tłuszczowa.
Mit 2: Magiczne "Okno Anaboliczne"
Kto z nas nie widział gościa biegnącego z szejkerem do szatni natychmiast po ostatniej serii, bo "okno anaboliczne się zamyka"? Naukowo udowodniono, że to bzdura. Okno anaboliczne, czyli zwiększona wrażliwość mięśni na przyswajanie białka, trwa nawet do 24-48 godzin po ciężkim treningu siłowym.
Praktyczna rada: Nie musisz pić białka w szatni. Zjedz normalny, zbilansowany posiłek 1-2 godziny po treningu. To wystarczy w 100%.
Mit 3: Wysoka podaż białka niszczy nerki
Ten mit wziął się z zaleceń dla osób, które już mają zdiagnozowane choroby nerek – one faktycznie muszą uważać na podaż białka. U zdrowych, aktywnych fizycznie osób, podaż nawet 2.5g białka na kilogram masy ciała nie powoduje żadnych negatywnych zmian w funkcjonowaniu nerek.
Pamiętaj jednak, że dieta wysokobiałkowa wymaga odpowiedniego nawodnienia. Woda to podstawa metabolizmu białek!
Prawda: Ile białka FAKTYCZNIE potrzebujesz?
Osoba nietrenująca (siedzący tryb życia)
Ok. 0.8g - 1.0g na kilogram masy ciała. Wystarczy do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Osoba budująca masę mięśniową
Optimum to 1.6g - 2.0g na kilogram masy ciała. Więcej naprawdę nie przyniesie dodatkowych korzyści, a jedynie obciąży portfel i układ pokarmowy.
Osoba na redukcji (odchudzająca się)
Tutaj zapotrzebowanie rośnie! Aby ochronić mięśnie przed rozpadem w deficycie kalorycznym, warto celować w 2.0g - 2.4g na kilogram masy ciała.
Najlepsze źródła w diecie
Odżywka to tylko suplement (dodatek). Twoja dieta powinna opierać się na solidnych fundamentach. Najlepiej przyswajalne białko pochodzi z:
- Jaja i chudy nabiał (twaróg, skyr, serek wiejski)
- Chude mięso (kurczak, indyk) oraz ryby
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) - świetne dla wegan
- Odżywka WPC/WPI - wygoda w podróży i szybkie uzupełnienie w owsiance czy szejku.
Zgubiłeś się w wyliczaniu kalorii i makro?
Dieta nie musi być skomplikowana. Jako trener i doradca żywieniowy układam proste, smaczne plany, w których jest miejsce na wszystko – od twarogu po pizzę, o ile zgadza się bilans.
Dopasuję odżywianie pod Twój tryb życia i treningu.