Zmiana czasu a trening i sen: czy trzeba się przygotowywać?

Krótka odpowiedź: nie. W nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026 o 3:00 cofniemy zegarki na 2:00. Śpimy godzinę dłużej. To nie jest jet lag, to jedna godzina. W internecie znajdziesz porady w stylu „zacznij przesuwać porę snu tydzień wcześniej, co 10 minut". Nikt tak nie robi i w większości przypadków nie ma po co. Poniżej: co faktycznie wiadomo, co jest naprawdę zauważalne (spoiler: ciemność o 16:30) i 3 rzeczy, które możesz zrobić bez planowania czegokolwiek.

Fakty

Kiedy: noc z 24 na 25 października 2026, o 3:00 cofamy na 2:00.
Następna zmiana: ostatnia niedziela marca 2027.
Czy zmiany znikną?: Na dziś nie. Dyskusja o likwidacji trwa od lat, ale żadna decyzja nie weszła w życie.
Światło: w Bielsku-Białej 26 października słońce wschodzi ok. 6:24, a zachodzi ok. 16:31. Tydzień wcześniej zachodziło ok. 17:30. Rano jaśniej, po południu ciemniej.

Co zmiana czasu robi ze snem

Jesień jest łagodniejsza niż wiosna. Najlepiej udokumentowane problemy (więcej wypadków drogowych, więcej zdarzeń medycznych) dotyczą zmiany wiosennej, kiedy tracimy godzinę snu. Przy cofnięciu zegarów efekty są słabsze, a jedno z badań raportuje nawet mniej zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Zaburzenie jest krótkie. Przeglądy opisują wpływ jesiennej zmiany na sen jako zauważalny, ale krótkotrwały: kilka dni. Niektórzy obudzą się o „starej" godzinie, czyli godzinę za wcześnie. To normalne.

Nastrój. Jedno badanie z 2017 roku wskazało ok. 11% więcej epizodów depresyjnych po jesiennej zmianie czasu. Wiąże się to głównie z krótszym dniem i mniejszą ilością światła po południu, nie z samą godziną. Jeśli co roku jesienią spada Ci energia, to znany mechanizm.

Trening wieczorem a sen

Po zmianie czasu więcej osób będzie trenować wieczorem, bo po południu jest ciemno. Czy to psuje sen?

Metaanaliza Stutz i wsp. (2019, Sports Medicine, 23 badania): wieczorne ćwiczenia nie pogarszają snu u większości ludzi. Różnice były niewielkie (m.in. latencja REM +7,7 minuty, sen wolnofalowy +1,3 punktu procentowego).

Wyjątek: intensywny wysiłek kończący się mniej niż godzinę przed snem może sen pogarszać. Częsta zasada „90 minut przerwy" to ostrożność, nie próg z badań. Jeśli po wieczornym treningu siłowym źle zasypiasz, to jest ważniejsza informacja niż jakakolwiek średnia.

Nowsza metaanaliza (Frontiers in Psychology, 2026) nie znalazła stabilnych różnic w wynikach zależnych od godziny zegarowej. Liczy się bardziej intensywność i odległość od snu.

Czego nie wiadomo

Nie znalazłem badań, które mierzyłyby wpływ jesiennej zmiany czasu na siłę, wydolność czy ryzyko kontuzji. Jeśli ktoś pisze, że „po zmianie czasu forma spada o X%", nie ma na to danych. Dalsze rady to wnioskowanie i moja praktyka, nie wyniki badań.

3 rzeczy, które warto zrobić (i nic więcej)

Bez planu na tydzień. Bez przesuwania snu co 10 minut.

Wstań o zwykłej godzinie

W niedzielę wstań o zwykłej godzinie według nowego zegarka. Pokusa, żeby poleżeć „bo jest dodatkowa godzina", jest zrozumiała, ale przedłuża adaptację. Chcesz się wyspać? Połóż się wcześniej wieczorem, nie wstawaj później rano.

Wyjdź rano na światło

10-15 minut na dworze w ciągu godziny od pobudki. Po zmianie rano jest jaśniej, więc to nic nie kosztuje. To moja sugestia oparta na ogólnej wiedzy o rytmie dobowym.

Nie rób rekordów w pierwszych 2-3 dniach

Jeśli miałeś zaplanowany test 1RM albo test wydolnościowy na poniedziałek, przesuń go o kilka dni. To ostrożność, bo danych o spadku formy nie ma, ale też nie ma dowodu, że jej nie ma.

Jeśli w poniedziałek czujesz się rozbity

Skróć trening o 10-20% (mniej serii), zamiast go odwoływać.

I tyle. Nie musisz zmieniać planu, diety ani suplementów.

Prawdziwy problem: ciemno po pracy

Z mojego doświadczenia zmiana czasu rzadko rozwala komuś trening przez sen. Rozwala go przez ciemność o 16:30.

Wychodzenie na trening po pracy robi się dużo mniej atrakcyjne. W listopadzie wielu ludzi odpada właśnie dlatego, że jest ciemno, zimno i nie chce się wychodzić z domu.
Bieganie i rower po zmroku: czołówka, odblaski, trasa znana i oświetlona. Widoczność jest realnym ryzykiem jesienią.
Plan B na złe dni: bieżnia albo siłownia. Ustal go zawczasu, żeby jeden ciemny wieczór nie zabił nawyku.
Stała pora i umówiony trening (z trenerem lub w grupie) pomagają bardziej niż jakakolwiek higiena snu.

Moja opinia jako trenera

Zmiana czasu jest prawdziwa, ale jej wpływ na trening jest przeceniany. Organizm wraca do równowagi w kilka dni.

Z praktyki (to nie dane z badań): najgorzej znoszą ją ludzie, którzy i tak śpią 5-6 godzin lub nieregularnie. Dla nich godzina to kropla, która przelewa kielich. Jeśli to Ty, zmiana czasu nie jest Twoim problemem, tylko sen.

Klientom nie zmieniam planów z powodu zmiany czasu. Co najwyżej, jeśli ktoś mówi, że jest rozbity, obniżam objętość na 2-3 dni i odkładam testy maksymalne.

Podsumowanie

Zegary cofamy w nocy z 24 na 25 października 2026. To godzina, nie jet lag.
Zmiana jesienna jest łagodniejsza niż wiosenna, a zaburzenie snu krótkie.
Wieczorny trening zwykle nie psuje snu. Wyjątek: intensywny wysiłek mniej niż godzinę przed snem.
Nie ma badań o wpływie jesiennej zmiany czasu na wyniki treningowe, więc nie wierz w „magiczne protokoły".
Zrób 3 rzeczy: wstań o zwykłej porze, złap poranne światło, odłóż rekordy o 2-3 dni. Większym problemem jest ciemność po pracy niż sama godzina.

Ciemno po pracy i brak motywacji? Prowadzę treningi personalne i zajęcia grupowe w siłowni Zdrofit w Bielsku-Białej oraz w Hali SP2 w Kozach. Jeśli jesienią tracisz nawyk treningowy, umów się na konsultację: ustalimy stałą porę i plan na sezon jesienno-zimowy.

Trener Damian Duźniak, TrenerSilas / SilasFit — trenersilas.pl

Ważne zastrzeżenie

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem lub objawy depresji, skonsultuj się z lekarzem.

FAQ

Źródła

•Główny Urząd Miar (GUM): termin zmiany czasu w Polsce, noc 24/25 października 2026.
•American Academy of Sleep Medicine (AASM): stanowisko ws. stałego czasu standardowego.
•Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
•Metaanaliza o porze dnia wysiłku i wynikach, Frontiers in Psychology (2026).
•Healthline: przegląd wpływu zmiany czasu na sen i samopoczucie (m.in. badanie z 2017 r. o epizodach depresyjnych).
•Dane o wschodzie i zachodzie słońca dla Bielska-Białej, 26 października 2026.

Zmiana czasu a trening i sen: czy trzeba się przygotowywać?

Spis treści

Fakty

Co zmiana czasu robi ze snem

Trening wieczorem a sen

Czego nie wiadomo